Внимание: прежде чем приступать к этой метафоре, важно знать, что требует физической нагрузки. Однако если у вас имеются проблемы с шеей, плечами, или другие недуги, из-за которых подобные действия могут причинить боль, лучше воздержаться от использования данного упражнения. Кроме того, для упражнения вам потребуется лист обычной бумаги.
Попробуйте представить, что перед вами, в пространстве комнаты и в направлении стены на против вас, сосредоточено все то, что близко и важно вам лично. Это может включать в себя любимых людей, места, занятия, пищу, напитки, музыку, книги, фильмы – словом, всё, что делает вашу жизнь яркой и полноценной. Однако, также перед вами находятся ваши текущие проблемы и вызовы, например, ваши отношения с близкими, финансовые трудности, здоровье, судебные вопросы, поиск работы и т.д., а также регулярные задачи, без которых невозможно обойтись в быту.
Возьмите в руки лист бумаги. А теперь представьте себе, что лист бумаги в ваших руках воплощает все тяжелые мысли, чувства, эмоции и воспоминания, которые вы бы хотели отпустить. Крепко держите его за края и отодвиньте подальше от себя. Так поступать с проблемами подталкивают наши культурные традиции и личный опыт, советы друзей, врачей, наставников. Поднажмите, потяните руки как можно дальше.
Теперь поразмышляйте о том, какие ощущения вызывает это действие. Во-первых, заметьте усталость – даже менее чем за минуту вы начнете ощущать напряжение. Во-вторых, внимание рассеивается – сложно сконцентрироваться на чем-то важном, когда вы заняты отталкиванием. В-третьих, подобные действия мешают вам взаимодействовать с окружающим миром – как можно что-то делать, если все ваши силы уходят на то, чтобы держаться за что-то отстраненное?
Осознайте, насколько жизнь становится труднее, если постоянно бороться с собственными мыслями и чувствами. И теперь расслабьте руки, отпустите лист – и почувствуйте облегчение. Задумайтесь, сколько теперь у вас энергии и как проще включиться в происходящее вокруг. Размышляя о любимых людях или предстоящих задачах, замечаете ли вы, что теперь сосредоточиться на них легче?
Помахайте руками – заметьте, насколько легче теперь совершать обыденные действия. Этот опыт показывает ценность принятия своих чувств и мыслей, вместо борьбы с ними.
Теперь, когда вы посмотрите на бумагу, лежащую на ваших коленях, стоит помнить, что эти мысли и чувства не исчезли в никуда. Мы не избавлялись от них; они все еще здесь с нами. Но теперь у нас есть новый способ взаимодействия с ними. Наш подход к ним изменился.
Они больше не ограничивают вас, не манипулируют нами и не заставляют нас чувствовать в западне. Мы находим способы использовать их себе на пользу. Даже самые болезненные мысли и эмоции могут нести в себе ценную информацию, которая помогает нам увидеть, какие проблемы требуют нашего внимания, что мы можем изменить в своих действиях или как быть более добрыми к себе. Если мы не можем использовать их с пользой, мы просто оставляем их при себе.
Важно подчеркнуть, что в ACT мы не стремимся приуменьшать или игнорировать болезненные переживания. Мы смотрим на них с открытостью и любопытством. Наши чувства и эмоции — это бесценный источник мудрости, и мы не просто принимаем их. Мы активно превращаем их в наших союзников.
Удачи!