Главная практика ACT – “Бросить якорь”. Это упражнение объединяет три ключевых принципа, которые помогают достичь полноты восприятия текущего момента и его приемлемости. Признавая свои мысли и чувства, соединяясь со своим телом и занимая активную позицию в настоящем мы спрыгиваем с крючка и берем жизнь в свои руки.
Приступим к ACE.
A. Признавайте свои мысли и чувства (Acknowledge)
Вам необходимо принять свои эмоции, чувства и мысли. Эта внутренняя буря реальна, и с этим не нужно спорить. В контексте ACT, это делать не надо. Спокойно и с сочувствием признавайте все, что “появляется” внутри вас: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, порывы.
Попробуйте смотреть на все это с любопытством ученого, который наблюдает за происходящим в вашем внутреннем мире. Если возможно, опишите “про себя” все, что вы заметите, используя фразу “Я замечаю”. Например, тихо скажите себе: “Я замечаю тревогу” или “Я замечаю мысли о том, что я глуп”, или “Я замечаю чувство гнева” или “Я замечаю беспокойство”, или “Я замечаю плохие воспоминания”, или “Я замечаю, что мой разум бешено скачет”.
C. Соединитесь со своим телом (Connect)
Вернитесь к своему физическому телу и соединитесь с ним. Найдите свой собственный способ сделать это. Вы можете попробовать некоторые или все следующие методы:
- Медленно уприте ноги в пол.
- Медленно выпрямите спину и позвоночник; если сидите, сядьте прямо и немного наклонитесь вперед
- Медленно прикоснитесь кончиками пальцев друг к другу
- Медленно потягивайте руки или шею, вращая плечами.
- Дышите медленно и глубоко
Обратите внимание: ваша задача не в том, чтобы отвлечься, убежать, избежать или отвлечься от происходящего в вашем внутреннем мире. Цель в том, чтобы осознавать свои мысли и чувства, продолжая признавать их присутствие… и в то же время вернуться к своему телу и соединиться с ним. Другими словами, вы расширяете свой фокус: осознаете свои мысли и чувства, а также свое тело, активно им двигаясь.
И, признавая свои мысли и чувства, соединиться со своим телом…
E: Занимайтесь тем, что делаете (Engage). Вовлекитесь.
Осознайте, где вы находитесь, и направьте свое внимание на то, чем вы занимаетесь.
Найдите свой собственный способ сделать это. Вы можете попробовать некоторые или все из следующих методов:
- Оглядите комнату и отметьте 5 предметов, которые вы видите.
- Сосредоточьтесь на 3-4 звуках, которые вы слышите.
- Обратите внимание на то, что вы ощущаете, на запах или вкус в носу и во рту.
- Обратите внимание на действие, которое вы выполняете, и уделяйте ему всё свое внимание.
Завершите упражнение, полностью сосредоточившись на текущей задаче или действии.
В идеале, проделайте цикл ACE медленно 3 или 4 раза, чтобы превратить это в упражнение продолжительностью 2–3 минуты.
Суть этого подхода в том, чтобы позволить себе быть полностью в настоящем моменте, при этом не отгораживаясь от ощущаемых внутри чувств и мыслей. И научиться выбираться из этого водоворота, продолжая жить в соответствии со своими ценностями и целями.