Жизнь часто заставляет нас существовать в экстремальных условиях: стрессы, тревога за будущее, эмоциональные вызовы, агрессивные водители на дороге, кричащие начальники, дети не желающие чистить зубы – кто из нас с этим не сталкивался? Специально для таких напряженных моментов в ACT существует техника бросания якоря.
Поехали…точнее поплыли…
На минуту представим, что наше сознание — это корабль, бороздящий бескрайние просторы моря под названием Жизнь. И иногда в этом море поднимается такой шторм, что кораблю грозит серьезная опасность сбиться с курса, лишиться руля и беспомощно дрейфовать в неизвестном направлении с рваными парусами. Именно в таких случаях нам на помощь приходит техника бросания якоря. Этот ментальный “якорь” позволяет нам оставаться в бухте наших ценностей и целей несмотря на бушующий в море шторм.
Учимся бросать якорь по ACE:
A. Признавайте свои мысли и чувства (Acknowledge)
Примите ваши эмоции, чувства и мысли. Эта буря существует и это факт, который трудно игнорировать, и в рамках ACT этого делать не нужно. Тихо и благожелательно признавайте всё, что «проявляется» внутри вас: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, позывы.
Займите позицию любопытного ученого, наблюдающего за тем, что происходит в вашем внутреннем мире. Если возможно, называйте «про себя» словами все, что вы заметите, используя фразу «Я замечаю». Например, молча скажите себе: «Я замечаю тревогу» или «Я замечаю мысли о том, что я глуп», или «Я замечаю чувство гнева» или «Я замечаю беспокойство», или «Я замечаю плохие воспоминания», или «Я замечаю, что мой разум бешено скачет».
C. Соединитесь со своим телом (Connect)
Вернитесь в свое физическое тело и соединитесь с ним. Найдите свой собственный способ сделать это. Вы можете попробовать некоторые или все следующие способы, или найдите свои собственные методы:
• Медленно упритесь ногами в пол.
• Медленно выпрямляйте спину и позвоночник; если сидите, сядьте прямо и наклонитесь чуть вперед
• Медленно прижмите кончики пальцев друг к другу
• Медленно вытягивайте руки или шею, пожимая плечами.
• Медленно и глубоко дышите
Примечание: вы не пытаетесь отвернуться, убежать, избежать или отвлечься от того, что происходит в вашем внутреннем мире. Цель состоит в том, чтобы осознавать свои мысли и чувства, продолжать признавать их присутствие… и в то же время вернуться в свое тело и соединиться с ним. Другими словами, вы расширяете свой фокус: осознаете свои мысли и чувства, а также осознавать свое тело, активно двигая им.
И, признавая свои мысли и чувства, соединиться со своим телом…
E: Занимайтесь тем, что делаете (Engage). Вовлекитесь.
Почувствуйте, где вы находитесь, и переориентируйте свое внимание на то, чем вы занимаетесь.
Найдите свой собственный способ сделать это.
Вы можете попробовать некоторые или все из следующих предложений или найти свои собственные методы:
• Осмотрите комнату и обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите.
• Обратите внимание на 3 или 4 вещи, которые вы можете услышать.
• Обратите внимание на то, что вы ощущаете, запах или вкус в носу и во рту.
• Обратите внимание на деятельность, которую вы делаете, и уделите ей все свое внимание.
Завершите упражнение, полностью сосредоточившись на текущей задаче или действии.
В идеале, выполните цикл ACE медленно 3 или 4 раза, чтобы превратить его в упражнение на 2–3 минуты.
Суть этого подхода в том, чтобы позволить себе быть полностью в настоящем моменте, при этом не отгораживаясь от ощущаемых внутри чувств и мыслей. И научиться выбираться из этого водоворота, продолжая действовать и жить в соответствии со своими ценностями и жизненными целями.
Пример:
Светлана замечательная мама, которая иногда испытывает трудности во взаимодействии со своими детьми из-за их шумных игр. Она любит своих детей больше всего на свете, но подчас ее излишне агрессивное реагирование в ответ на детский шум и суету приводит ее в смятение. Каждый раз повторяется одна и та же схема – Светлана кричит на детей, затем испытывает глубокие чувства вины и стыда, считая, что хороший родитель не должен поступать подобным образом.
Когда Светлана узнала о терапии принятия и ответственности, и конкретно о технике бросания якоря, она решила попробовать применить их в своей жизни, чтобы помочь себе оставаться в настоящем моменте и не уходить в пучину негативных эмоций.
В следующий раз, когда ее дети начали шуметь и бегать, Светлана применила технику бросания якоря. Она ощутила гнев и приняла его, – «Я очень злюсь, меня прямо распирает от ярости, они опять шумят!». Далее Света направила свое внимание в тело и прошлась по ощущениям в нем, стала медленно и глубоко дышать. Сделав короткое замечание детям чтобы, они вели себя по тише, Светлана продолжила заниматься домашними хлопотами и включила любимый трек.
Да, Света все также испытывает раздражение (и это нормально!), но теперь она не позволяет своим эмоциям управлять ее действиями. Она осознает свое раздражение и активно использует технику бросания якоря, чтобы помочь себе отреагировать тем способом, который она считала наиболее подходящим для заботливого родителя. Благодаря этому, она смогла улучшить свои семейные отношения, стала гибче и взяла на себя ответственность за свои действия.