Привет! В этом статье хочу разобрать базис ACT вокруг которого собственно все и крутится. Речь о шести процессах психики усложняющих нашу жизнь. К слову о них даже носочки существуют, можно купить на Алиэкспресс и щеголять.
Итак шесть патологических процессов по версии АСТ включают в себя: когнитивное слияние, избегание переживаний, негибкое внимание, отчуждение от ценностей, неправильные действия и слияние с образом себя. Каждый из этих процессов или сразу несколько из них могут спровоцировать состояние психологической ригидности (не гибкость, костность, пребывание в тупике, застой). Дальше разберем их более детально и увидим как наш собственный ум может “подцепить нас на крючок”.
Слияние
Слияние, это когда наши мысли так сильно влияют на нас, что начинают создавать проблемы. Возьмём яркий пример, депрессию. Люди фактически полностью сливаются с негативными мыслями: вроде “Я никчёмный”, “Лучше мне и не светит”, “Ничего не могу поделать, чтобы измениться”, “Всё всегда против меня”, “Жизнь никакая”, “Это всё слишком сложно для меня”, “Терапия мне не поможет”, “Я никогда не стану лучше”, “Когда чувствую себя так, просто встать с постели не могу”, “Я слишком устал, чтобы что-то делать”.
Другой вариант человек застревает в плохих воспоминаниях о том, как его отвергали, разочаровывали, как он терпел неудачу или с ним жестоко обращались.
Очень сильное слияние с воспоминанием, когда оно кажется происходящим прямо здесь и сейчас, иногда называют “флешбэком”.
В случае депрессии слияние может проявляться как беспокойство, навязчивое размышление, попытки разгадать “почему я такой” или постоянное недовольство собой и окружением: “Эта вечеринка тупая, лучше бы я пошёл спать. Зачем я сюда пришёл? Всем так весело. Никто не рад меня видеть” и т.д.
Избегание переживаний
Избегание переживаний означает что наши усилия направлены на то, чтобы избежать или сбежать от нежелательных мыслей, чувств и воспоминаний; это как бы противоположность умению принимать их. Люди, страдающие депрессией, часто пытаются уйти от своих болезненных ощущений и эмоций – будь то тревога, печаль, усталость, раздражение, чувство вины или одиночества. Возьмём, к примеру, как может выглядеть избегание социального общения.
Допустим, Евгения долгое время планировала пойти на день рождения друга, но, приближаясь к дате, он начинает опутываться мыслями: “Я скучна”, “Я буду в тягость”, “Мне будет нечем поделиться”, “Мне это не понравится”, “Я слишком устала”, “Мне лучше не волноваться”, вместе с памятью о неудачных попытках общения в прошлом. Это приводит к росту тревоги и, в конечном счёте, захлёстывает её чувством страха. В итоге она звонит другу и говорит, что болеет и не придёт, после чего ощущает моментальное облегчение – все тяжёлые мысли и чувства как будто испаряются. Это облегчение, правда, недолговечно. Совсем скоро она начинает чувствовать отвращение к себе: “Как можно было так поступить, даже на день рождения друга не прийти!” Но тот короткий миг, когда удалось избавиться от страха, служит мощным усилителем, заставляющим её снова и снова избегать социального общения.
Слияние с негативными мыслями и избегание переживаний – это две стороны одной медали. Сливаясь мы застреваем в болезненных мыслях (например, постоянно переживаем, критикуем себя, вспоминают о провалах) и пытаемся от этого избавиться разными способами через избегание, например, прибегая к алкоголю, наркотикам, сигаретам, чрезмерному просмотру телевизора или сну.
Негибкое внимание
Негибкость внимания означает, что мы как будто застреваем в узком круге своего восприятия и не можем подобающим образом реагировать на изменения вокруг. Это похоже на то, как если бы вы пытались осмотреться в темной комнате с фонариком, который светит только в одну точку и не дает увидеть картину целиком когда это нужно. В итоге, мы можем столкнуться с тремя большими проблемами, которые я назвал “три о”: отвлекаемость, отстраненность и отчужденность.
Отвлекаемость: Это когда вы пытаетесь сфокусироваться на чем-то важном, но ваше внимание постоянно скачет на что-то другое, за чем не стоит гнаться. Как следствие, работа или учеба могут стать настоящим испытанием, потому что вы постоянно теряете нить и не можете задержать фокус на одном деле.
Отстраненность: Здесь дело идет о потере интереса и вовлеченности в то, что происходит вокруг. Это когда вы что-то делаете, но ваши мысли где-то далеко, и действия выполняются как бы на автопилоте. Либо вы чувствуете усталость и безразличие, либо вас как будто вообще нет рядом – вы просто отсутствуете.
Отчужденность: Этот момент касается потери связи с вашими собственными эмоциями и мыслями. Вы не понимаете, что чувствуете или думаете, и это делает сложным адекватно воспринимать происходящее и адаптироваться к изменениям. В итоге, это может привести к спонтанным решениям и действиям, которые могут негативно повлиять на вашу жизнь.
Данные “три о” встречаются у людей, страдающих депрессией, но не только – это распространенно и в других случаях.
Отход от ценностей
Когда мы начинаем действовать, руководствуясь автоматическими реакциями или стремлением избежать неприятных чувств, мы как бы теряем из виду то, что на самом деле важно для нас.
Мы начинаем забывать о том, что ценим, что считаем значимым, и наши поступки перестают быть наполнены смыслом. Проще говоря, мы теряем связь с собственными ценностями. Если мы не видим четко, куда действительно хотим идти и что для нас важно, становится сложно направлять свои действия в нужное русло.
Представьте, например, человека в состоянии депрессии, который утратил связь с такими важными для себя аспектами, как забота о близких, поддержка других, работа над собой, радость от общения, или сохранение близости с партнером.
В терапии, основанной на принятии и ответственности (АСТ), мы стараемся постепенно вернуть управление жизнью в руки персональных ценностей, несмотря на стремление избегать неприятных эмоций или автоматическое “слияние” с негативными мыслями. Давайте рассмотрим, как может измениться ваш путь на работу, если в основе ваших действий лежат разные мотивы:
- Если ваши действия определяются слиянием с убеждениями типа “Мне всё равно приходится идти на работу, больше я ни на что не способен”, это вряд ли придаст вам сил.
- Если вы движетесь избеганием неприятных чувств, например, страха оказаться неудачником или боли от неразрешенных проблем в отношениях, это тоже вряд ли окажется полезным.
- Но если ваши шаги будут воодушевлены именно вашими ценностями, такими как желание заботиться, стремление соединяться с другими, желание внести свой вклад в общее дело, то такой путь на работу будет наполнен смыслом и может привести к глубокому чувству удовлетворения от жизни.
Как считаете, что из этого действительно может придать вам силы и наполнить жизнь смыслом?
Нерабочее действие
Термин “нерабочее действие” указывает на то, что иногда мы ведем себя таким образом, что отдаляемся от жизни, основанной на наших истинных ценностях.
Это когда мы делаем что-то спонтанно, без особого размышления или просто реагируем на ситуацию, управляемые желанием избежать неприятных чувств или слиться с мимолетными мыслями, вместо того чтобы действовать сознательно и целенаправленно с учетом того, что для нас действительно важно.
К такому поведению можно отнести импульсивные поступки, автоматические реакции, а также тенденцию к отсрочке важных дел или полному их игнорированию, когда от нас требуется активность.
В контексте депрессии или других проблем со здоровьем, это может выражаться в употреблении алкоголя и наркотиков как способе забыться, стремлении уединиться и отказе от общения, прекращении заниматься любимыми делами, проведении слишком много времени в постели, смотрении телевизора или игре в компьютерные игры в ущерб активности, а также в мыслях о самоубийстве как крайнем способе избавления от боли.
Слияние с образом самого себя
У каждого из нас есть своя уникальная история – набор фактов о нас самих, включая наше имя, возраст, профессию и многое другое, а также наши силы и слабости, интересы, мечты и стремления. Эти рассказы о себе могут помочь нам понять, кем мы являемся и чего хотим от жизни.
Однако, когда мы настолько углубляемся в эти самоописания, что они становятся центром нашего существа, мы начинаем терять способность смотреть на них под другим углом. Это состояние, когда мы слишком сильно отождествляем себя со своими мыслями о себе и перестаем видеть в них просто сложный набор идей и представлений.
Особенно часто это происходит у людей с депрессией, которые могут видеть себя в исключительно негативном свете: считают себя плохими, недостойными, безнадежными. Но иногда в этом переплетении самоописаний встречаются и положительные моменты, например, убеждения в своей силе или доброте, которые также могут служить своеобразной ловушкой, когда мы становимся слишком привязанными и к этим представлениям о себе.
Все что описано здесь может быть проработано и перенастроено с помощью соответствующих практик которые выполняются самостоятельно или совместно с психотерапевтом. Большое количество упражнений можно найти тут.
